Bewegung bei Rheuma – (K)eine
gute Idee?!

Besonders wenn die Gelenke schmerzen, ist man versucht, sich nicht zu bewegen. Aber auch hier gilt: Bewegung kann Linderung bringen! In dieser Zeit stehen langsame schonende und passive Bewegungen im Vordergrund. Gelenk und Muskulatur sollten sanft bewegt werden. Es ist erwiesen, dass bei trainierten Menschen Schübe weniger häufig und von kürzerer Dauer auftreten und weniger heftig ausfallen als bei untrainierten Menschen.

Müdigkeit und Abgeschlagenheit sind häufige Symptome einer PsA. Gerade dann ist es besonders schwer, sich für Bewegung zu begeistern. Versuchen Sie es trotzdem! Verabreden Sie sich mit Freunden zum Spazierengehen, zum Sport, oder melden Sie sich zu Kursen an. Sie werden spüren, wie die Motivation mit jedem Mal wächst und wie gut Sie sich fühlen werden. Wenn Sie bisher keine Sportskanone waren, dann lassen Sie es langsam angehen. Das ist besser für Ihre Gelenke und Ihre Motivation.

In der nachstehenden Tabelle finden Sie konkrete Angaben zu Übungsdauer und Wirkung – besonders hilfreich für Einsteiger.

Eine sehr große Bedeutung kommt einer kräftigen Muskulatur zu: Sie stützt die Gelenke, führt und stabilisiert sie. Gerade zu Beginn einer vermehrten körperlichen Bewegung sind Muskelkraft und -ausdauer der Belastung häufig nicht gewachsen. Die Muskulatur ermüdet rasch und kann dann die Gelenke nicht mehr optimal stützen und stabilisieren. Die Folge ist eine vermehrte Belastung der Sehnenansätze und Bandstrukturen. Die Erfahrung zeigt, dass im untrainierten Zustand schon beim Spazierengehen Überlastungserscheinungen im Bereich der Kniegelenksinnenseiten und der Füße auftreten. Es kann Tage oder Wochen dauern, bis die damit verbundenen Schmerzen wieder abgeklungen sind. Das wirft Sie in Ihrem Trainingsstadium wieder zurück an den Anfang und ist frustrierend!

Eine ideale Vorbereitung des Bewegungsapparates für untrainierte Menschen ist der Einsatz eines Minitrampolins zu Hause: Hüpfen bereitet Freude, und die Muskelgruppen des Nackens, Rückens und Rumpfs sowie der unteren Extremitäten bis in die Zehenspitzen werden auf sanfte Weise stimuliert und gekräftigt. Darüber hinaus sind diese Übungen sanft zu den Gelenken und somit für Übergewichtige ideal bzw. für Sportanfänger geeignet. Auch fortgeschrittene Sportler können beim Trampolinspringen einen hohen Erholungswert und Ausgleich für den Bewegungsapparat entdecken! Bei Bandscheibenvorfällen, nach einer Wirbelsäulen-OP oder bei entzündlichen Wirbelsäulenbeschwerden fragen Sie vorher bitte Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.

Die Schultern müssen ständig bewegt werden! Wenn sie über längere Zeit inaktiv bleiben, besteht die Gefahr einer Versteifung des Gelenks. Im akuten Schub einer Schultergelenksentzündung sollten vorsichtige Bewegungsübungen unter physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden. Diese werden regelmäßig wiederholt, um eine Versteifung zu verhindern. Bei chronischen Erkrankungen der Schultern sollte eine Überbeanspruchung vermieden werden.

Günstige Trainingsarten für den Schulterbereich sind zum Beispiel Laufsportarten, Nordic Walking, Fahrradfahren, Yoga, Tai-Chi oder auch „Fitnesstraining“ (unter physiotherapeutischer Überwachung). In Maßen können aber selbst Sportarten wie Tennis oder Golfen ausgeübt werden. Hier gilt wie bei allen Betätigungen: Schmerzen sind ein Warnsignal! Sollten sich die Beschwerden nach dem Sport verstärken, kann dies ein Hinweis auf eine Überbeanspruchung des Gelenks sein.

Ein ständiges Training der fein abgestimmten Koordination der Hände ist eine der wichtigsten Grundlagen dafür, dass die Hände beweglich bleiben. Ergotherapeutische Maßnahmen helfen bei akuten Erkrankungen wie einer plötzlich aufgetretenen Gelenkentzündung oder bei chronischen Funktionseinschränkungen (z. B. bei einer Fingerpolyarthrose). Mit Hilfe spezieller Übungen lernt man, die Beweglichkeit der Hände zu erhalten. Zusätzliche Tricks helfen in typischen Alltagssituationen, z. B. das Öffnen von Knöpfen oder Brotschneiden.

Bei akuten Entzündungen hilft häufig Kälte: So ist das Kneten mit kalten Linsen (aus dem Kühlschrank) ein einfaches Mittel, um Beschwerden rasch und effektiv zu lindern. Bei chronischen Beschwerden kann Wärme beispielsweise durch Kneten mit warmem Aquariumkies, Weizenkörnern oder Vogelsand helfen, die Schmerzen und die Steifigkeit der Gelenke zu reduzieren.

Bei entzündlichen Wirbelsäulenerkrankungen sollten im akuten Entzündungsschub langsame Dehnungsübungen zur Erhaltung der Beweglichkeit durchgeführt werden. Isometrische Kraftübungen, d. h. Anspannungsübungen, können dabei zum Erhalt der Kraft der Rücken- und Rumpfmuskulatur beitragen.

Bewegung im Wasser ist ideal: Aufgrund der niedrigeren Wassertemperatur wird Energie verbraucht. Darüber hinaus ist die Bewegung im Wasser durch die Auftriebskraft des Wassers sehr gelenkschonend, besonders für die Beine und die Wirbelsäule. Die Ausdauer, die Beweglichkeit und die allgemeine Kraft nehmen bei regelmäßigen Schwimmbadbesuchen zu. Regelmäßig bedeutet ein- bis zweimal pro Woche. Besonders effektiv ist Aquajogging, da hier zahlreiche Muskelgruppen und die Leistungsfähigkeit des gesamten Körpers nahezu ohne Gelenkbelastung trainiert werden können. Erkundigen Sie sich in Ihrer Umgebung nach Kursen für Aquajogging oder Wassergymnastik.

Radfahren – alternativ oder auch in Kombination – ist ebenfalls ideal: Auch diese Sportart ist gelenkschonend für die Beine. Radfahren ist eine gute Möglichkeit, um für den gesamten Körper Ausdauer und Kraft zu gewinnen. Eine Aktivität von ca. 30 Minuten drei- bis viermal pro Woche, wenn möglich sogar täglich, wäre das Ziel – allerdings nicht gleich zu Beginn! Bei Wirbelsäulenschmerzen sollten Fahrräder bevorzugt werden, die das aufrechte Sitzen im Sattel ermöglichen. Auch gibt es gefederte Sättel und Räder. Ungünstig sind Mountainbikes mit geradem Lenker, da hier die Handgelenke einseitig im Bereich des Radius (Speichenknochens) belastet werden. Ein weiterer Pluspunkt: Sport macht in der freien Natur besonders viel Spaß, und man kann beim Radfahren sogar ein lohnendes Ziel ansteuern.

Bei entzündlicher Beteiligung der großen gewichttragenden Gelenke (Hüfte, Knie, Sprunggelenke, Fußgelenke) sollten Sie Sportarten wählen, die wenig gelenkbelastend sind. Der Grund liegt in einer leichteren Verletzbarkeit des Gelenkknorpels während einer Gelenkentzündung. Aufgrund der geringeren Gelenkbelastungen ist zu Beginn der Trainingsaufnahme Radfahren und Schwimmen besonders zu empfehlen.

Bei sportlichen Übungen, aber auch im Alltag ist es sinnvoll, die „kleinen“ Gelenke wie z. B. die Fingergelenke zu schonen und vielmehr darauf zu achten, die „großen“ und belastbareren Gelenke (Knie, Hüftgelenke, Schultergelenke) einzusetzen. Beispielsweise sollte man größere Gewichte grundsätzlich beidhändig tragen, um so die Belastung für die einzelnen Gelenke zu reduzieren.

Falsch! Durch Bewegung werden die Gelenke, Bänder und Muskeln gestärkt und die Beweglichkeit bleibt erhalten. Bewegung ist extrem wichtig!

Falsch! Sanfte, gezielte Gymnastik und Bewegung bringt Linderung. Sie hilft sogar, die Schubhäufigkeit und Intensität zu reduzieren!

Natürlich kann es sein, dass Sie Bewegungseinschränkungen erfahren und vielleicht Ihre Lieblingssportart nicht mehr genauso ausüben können wie früher. Aufgeben müssen Sie aber trotzdem nicht. Oft helfen schon kleine Tricks, leicht abgeänderte Bewegungen und Hilfsmittel, damit Sie bei Ihrer Sportart bleiben können.

Sich nicht zu bewegen, macht noch müder. Durch die Bewegung kommt der Kreislauf in Schwung; es werden Hormone ausgeschüttet, die für eine Stimmungsaufhellung sorgen, und damit kommt auch die Lust an regelmäßiger Bewegung zurück.

Es gibt für jeden das Richtige, auch in Sachen Bewegung und Sport. Wichtig ist, die Gelenke beweglich zu halten. Weiter oben finden Sie Übungsbeispiele, die Sie einfach und sicher ausführen können.

Falsch! Genau das Gegenteil ist der Fall. Menschen mit Psoriasis-Arthritis, die sich regelmäßig bewegen und Sport betreiben, haben nachweislich weniger Rheumaschübe und weniger Schmerzen!